Víte, jak zhubnout břicho jednou provždy?

Otázky jako jak zhubnout tuk na břiše nebo jak vyrýsovat pekáč buchet, trápí ne jednu ženu i muže. Břicho je však jednou z nejvíce problémových partií na hubnutí. Nemusíte ale věšet hlavu. Zhubnout břicho samozřejmě můžete, a to i po čtyřicítce nebo padesátce. Je jen třeba vědět, jak na to a mít dostatečně silnou vůli.

Ať už je vaším cílem vypadat dobře v létě v plavkách, zhubnout do svatebních šatů nebo potřebujete preventivně působit proti vzniku některých nemocí, pusťte se do čtení našeho článku a pamatujte, že změny může dosáhnout každý.

Se zpevněním břišních svalů přijde mnoho benefitů. Uvidíte, že se zlepší vaše držení těla, dosáhnete lepší stability a síly, jelikož se posílí střed těla.

Photo by Towfiqu barbhuiya

Kardio na prvním místě při cestě k plochému břichu

Bez cvičení se samozřejmě na cestě za plochým nebo vyrýsovaným břichem neobejdete. Zapomeňte ale na každodenní sedy lehy - vybudujete tak sice určitou svalovou hmotu, ta ale zůstane skrytá nadále pod tukovými zásobami, a tak je na prvním místě zbavit se tuku na břiše.

Jak na to? Kardiem!

Mějte na paměti, že neexistuje kardio cvičení, při kterém byste spalovali pouze tuk na břiše a zhubnete tak pravděpodobně i z jiných partií těla.

Co je to kardio?

Kardio je jakékoli aerobní cvičení, při kterém se do těla dostává větší množství kyslíku po delší čas a spaluje se tuk.

Kardio přináší i jiné benefity našemu tělu, než shozené kilogramy. Pravidelné kardio cvičení pomáhá zlepšovat prokrvování celého těla, zlepšuje činnost srdce a snižuje riziko vzniku nejrůznějších onemocnění.

TIP: Věděli jste, že pravidelné cvičení a zdravá životospráva je nejlepší prevence cukrovky?

Aerobní pohybové aktivitě se doporučuje věnovat alespoň 30 minut a více. Každý člověk je ale individuál, spaluje tuk jinak a má jinou výchozí pozici. Proto pokud jste naprostý začátečník a například máte více kilo navíc, pamatujte, že se počítá každý aktivní pohyb.

Na druhou stranu, pokud je vaším cílem bříško vyrýsovat a chcete se dočkat vytoužených břišáků, neměli byste to s kardiem příliš přehánět. 30 minut je v takovém případě optimální, při delší kardio aktivitě by totiž mohlo docházet ke spalování svalu.

Konkrétní kardio aktivity pro zhubnutí břicha

Existuje nespočet kardio aktivit, které můžete do svého pohybového plánu zařadit. Řiďte se hlavně tím, co vás bude bavit. Když vás totiž cvičení začne i bavit a stane se vaším koníčkem, máte napůl vyhráno.

Mezi vhodné kardio aktivity (nejen pro hubnutí) patří:

• Běhání
• Jízda na kole
• Jízda na kolečkových bruslích
• Plavání
• Míčové hry
• Aerobic
• Švihadlo
• Nejrůznější skupinové taneční lekce

a další.

Photo by Andres Ayrton from Pexels

Photo by Andres Ayrton from Pexels

TIP: Věděli jste, že označení vodotěsnosti hodinek je zavádějící? Pokud chodíte běhat nebo plavat s hodinkami, dejte si pozor, jestli jsou skutečně vodotěsné. Více informací se dočtete tu.

Cviky na hubnutí břicha

Velmi efektivní je kombinovat kardio cvičení i se silovým tréninkem. Vyplatí se začleňovat konkrétní cviky na břicho, ale i cviky, při kterých se zapojí všechny svaly na těle.

Patří mezi ně například:

• dřepy,
• mrtvé tahy
• výpady
• cviky na zpevnění středu těla,
• cviky s lehkou zátěží i s vlastní vahou.

Cviky na břicho i pro začátečníky

Pokud se cvičením teprve začínáte, doporučujeme hlavně cviky s vlastní vahou a postupně si přidávejte závaží.

Věřte, že i u cviků s vlastní vahou se můžete zapotit a dát si do děla. Důležité je provádět cviky správně a naučit se při nich dýchat.

Pokud patříte mezi začátečníky, doporučujeme cvičit nejen cviky z tohoto článku - můžete si pustit také nejrůznější videa, inspirace je na internetu spousta.

Pro začátek není taky od věci svěřit se do rukou zkušenému trenérovi, který dohlídne, aby byly cviky prováděny technicky správně.

Při cvičení je také důležitá motivace. Aby neutichala a našli jste čas na cvičení několikrát týdně, je třeba, aby vás cvičení bavilo. Doporučujeme začít cvičit s někým, protože ve dvou se to lépe táhne.

TIP: Motivujte se do cvičení i vhodným sportovním oblečením nebo vtipnými tričky s potiskem pro sportování

Cviky na břicho na doma

Sedy lehy

Sedy lehy jsou cvikem, který pravděpodobně znáte. Lehnete si na záda a pokrčíte kolena. S výdechem potom horní část těla zvedáte směrem ke kolenům. S nádechem se pomalu vracíte zpět do lehu.

Nejčastějšími chybami při tomto cviku je, že lidé se nahoru vyšvihnou - čím pomaleji cvik ale provádíte, tím lépe, důležitý je tah. Snažte se taky mít uvolněnou hlavu, ne v křeči. Brada by se neměla dotýkat krku, někomu pomáhá představa jablka pod bradou.

Zkracovačky

Zkracovačky jsou podobným cvikem jako sedy lehy a dají se cvičit v různých variantách - s nohama na zemi, zvednutýma nohama nebo nataženýma nohama. Důležité je neprohýbat se v bedrech.

Výchozí pozice bývá stejná jako při sed lezích. Lehnete si na záda a pokrčíte nohy. Ruce dáte za hlavu. S výdechem zvednete hlavu a horní část zad z podložky. Spodní část by měla být spojená s podložkou. S výdechem se vracíte zpět.

Kmitání nohama a nůžky

I při těchto cvicích začínáte vleže na zádech. Ruce by měly být podél těla. Obě nohy zvednete nad zem - čím níž jsou, tím více břicho zabírá. Při kmitání nohama střídavě kopete nahoru a dolů. Pokud chcete dělat nůžky, nohama kmitáte od sebe a křižmo.

Při těchto cvicích je důležité mít bedra pevně přitisknutá k podložce - pokud se vám je nedrží udržet pomůže vložit si ruce pod zadek a zvednout nohy výš.

Prkno (plank)

Prkno neboli plank je cvik velmi účinný na posílení břišních svalů. Můžete ho provádět ve variantě na předloktí nebo natažených rukou. Zároveň se zapřete o špičky. Tělo by mělo být jako prkno - doporučujeme pohlídat si polohu v zrcadle, aby tělo nebylo příliš vysoko nebo nízko. Hlava by měla být v prodloužení.

I plank se dá provádět v různých variantách. Ve chvíli, kdy se budete cítit jistí, můžete vyzkoušet například boční plank na jedné ruce. Další variantou je například plank, při kterém skáčete nohama od sebe a k sobě, tzv. plank jack.

Ruské twisty

Při těchto twistech se posadíte na zem a pokrčíte nohy. Zároveň se zakloníte lehce vzad - pozor dejte na rovná záda. Ruce spojte před tělem a s výdechem rotujte do stran, s nádechem se vraťte zpět na střed.

Cvičení břišních svalů s pomůckami

Ke cvičení břišních svalů a dosažení plochého břicha můžete využívat také pomůcky. Využít se toho dá opravdu hodně. K posílení středu těla jsou výborné nejrůznější balanční podložky, například bosu.

Pořídit si domů můžete také žebřiny. Ty můžete využívat k posilování celého těla i k následnému protažení se na závěr cvičení. Podívejte se na inspiraci cvičení na žebřinách.

Základem je i správná strava

Stejně jako to nepůjde bez cvičení, nepůjde hubnutí břicha ani bez správné stravy. Dokonce bychom mohli říct, že strava je ještě důležitější než cvičení - můžete na sobě makat jak chcete, ale pokud dál budete jíst, jak jste zvyklí, výsledky budou pravděpodobně minimální.

Alfou omegou hubnutí je totiž kalorický deficit - musíte vydat více než přijmete, proto je důležité hlídat příjem. To nutně neznamená nosit sebou kalorické tabulky a vše přepočítávat, i když i takový styl některým lidem vyhovuje.

Pokud si s jídelníčkem nevíte rady, nepouštějte se do žádných drastických diet. Ty totiž nejde držet věčně a lidé se potom vrací zpět ke svému zajetému životnímu stylu a hrozí tzv. jojo efekt, kdy přiberete ještě víc, než se vám v dietě podařilo shodit.

V případě, že potřebujete s jídelníčkem pomoci, držte se zdravých receptů. Pomoci vám může se sestavením jídelníčku na míru i zkušený nutriční specialista.

Recepty na hubnutí jsou totiž fajn, ale je třeba jídelníček komplexně poskládat, aby byl vyvážený. Důležitý je také pitný režim.

Existuje také velké množství stravovacích stylů, které mohou k vysněné postavení a hubnutí břicha pomoci. Znáte například keto dietu na hubnutí?

Photo by Ella Olsson from Pexels

Jak na zdravou stravu (nejen) pro ploché břicho?

Efektivním způsobem, jak se zbavit tuku na břiše, je vyřadit z jídelníčku tučná, sladká, příliš slaná nebo jiná nezdravá jídla. Naopak je důležitá strava bohatá na:

• bílkoviny
• vlákninu
• zdravé tuky
• vitamíny a minerály

Kvalitní zdroje sacharidů

Sacharidy jsou složkou, které obvykle mají lidé ve stravě nadbytek. Problém je v tom, že nepřijímají kvalitní sacharidy. Ty naleznete v potravinách jako je rýže, celozrnné obiloviny, brambory, ovesné vločky, jáhly a luštěniny.

Kvalitní zdroje bílkovin

Věděli jste, že bílkoviny by měly tvořit až 35 % příjmu? Obvykle jsou to právě bílkoviny, které tělu lidé dodávají nedostatečně. Jsou důležité především pro udržování svalové hmoty. Mezi kvalitní zdroje bílkovin patří libové maso, luštěniny, vejce nebo syrovátkový protein.

TIP: Znáte kúru na hubnutí pomocí přírodních prostředků?

Kvalitní zdroje tuků

I když je tuk pro mnoho lidí strašákem, věřte nebo ne, ale i tuk je velmi důležitý. Rozhodující ale je vybrat kvalitní zdroje tuků, mezi které patří vejce, avokádo, plnotučné mléčné produkty, ořechy, olivy a další.

Kvalitní zdroje vlákniny

Vláknina je pro lidské tělo velmi důležitá, protože pomáhá s trávením potravy. Proto nezapomínejte na dostatečný přísun ovoce a zeleniny, které jsou na vlákninu bohaté. Zdrojem vlákniny jsou také luštěniny a obiloviny.

Nezapomínejte spát a odpočívat

Nezapomínejte ani spát a odpočívat. Věděli jste, že i ve spánku dochází ke spalování tuků? To samozřejmě neznamená, že teď budete celé dny spát a očekávat zázraky, takhle to zase nefunguje. Ale dostatečný spánek a odpočinek je důležitý.

Navíc pokud člověk spí málo, dochází k uvolňování hormonu, který se jmenuje ghrelin a ten způsobuje vyšší chutě k jídlu. Zároveň se uvolňují také stresové hormony a je to i stres, který snahu hubnout ovlivňuje.

Photo by Vlada Karpovich from Pexels

Váhu dejte stranou, měřte se

Další radou, kterou vám chceme do hubnutí dát je: měření místo vážení. Zná to skoro každý, kdo už někdy hubnout zkoušel. Snažíte se, dodržujete jídelníček, chodíte pravidelně sportovat a pak si stoupnete na váhu s jistým očekáváním - a nic, váha je stejná, nižší jen o trošku nebo dokonce vyšší. Ale jak to?

Váha je poměrně zavádějící, sval je totiž těžší než tuk, takže je klidně možné, že vaše postava v zrcadle vypadá lépe a váha vás tak trochu klame. To se potom může odrazit i na vaší motivaci.

Proto doporučujeme přejít na krejčovský metr. Předtím, než začnete svou cestu za plochým bříškem, pořiďte si metr, změřte se a zapište si své míry. Pokud vše dodržujete jak máte, úbytek centimetrů můžete pozorovat velmi brzy.

Photo by Siora Photography

Jak co nejrychleji zhubnout břicho?

Pokud se pídíte po odpovědi na otázku jak rychle zhubnout břicho, za týden nebo tři dny, tady je.

Na internetu naleznete nespočet návodů, jak takto rychle zhubnout. Většina z nich je založená na odvádění vody z těla, kdy vám břicho splaskne, ale rozhodně se nejedná o dlouhodobou záležitost.

Optimální a zdravé je totiž hubnout zhruba 1 kg za týden. Takovým způsobem máte největší šanci, že se nedostaví jojo efekt a kila nepřiberete zase zpátky.

Závěrem

Věříme, že vám článek pomohl zjistit, jak efektivně zhubnout břicho. Toto je ovšem jen teorie a pro hubnutí je třeba uvést získané poznatky do praxe. To už ale musíte zvládnout sami.

Alena Mrvíková, SEO služby a copywriting